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Dicas de carboidratos com baixo índice glicêmico

Alimentos ricos em fibras e carboidratos complexos são boas opções para quem precisa controlar a glicemia

low-carb

Pacientes com diabetes precisam se atentar ao índice glicêmico dos alimentos, medida que representa o quão rapidamente os carboidratos são absorvidos pelo organismo. Os alimentos podem ser classificado com IG baixo (até 55), moderado (até 69) ou alto (70 ou mais), seguindo uma escala que vai até 100.

Os itens de alto IG contêm grandes quantidades de carboidratos simples, ou seja, levam o açúcar rapidamente para a corrente sanguínea, como o açúcar refinado ou farinha branca. Já os de baixo IG contêm grandes quantidades de carboidratos complexos, em outras palavras, que colocam o açúcar aos poucos no sangue. E são ricos em fibras capazes de ajudar a equilibrar as taxas de açúcar no sangue e melhorar a ação da insulina e são ricos em carboidratos complexos, diz Amanda Aboud, nutricionista da Associação Nacional de Atenção ao Diabético (Anad).

Com isso em mente, “dá para decidir qual escolher, de acordo com a glicemia e o objetivo a ser alcançado no momento. Por exemplo: se você estiver com hiperglicemia e com fome, dê preferência aos alimentos de menor índice glicêmico. Em casos de hipoglicemia, a correção é mais rápida se você optar por aqueles de maior IG”, orienta Denise Ludovico, endocrinopediatra da ADJ Diabetes Brasil.

A seguir você encontra uma lista com boas opções de alimentos com baixo índice

Arroz integral

Arroz integral - Foto: Getty Images
O arroz integral tem mais fibras, o que reduz seu IG

Por não passar pelo processo normal de industrialização o arroz integral mantém a camada externa do grão. Isso faz com que ele apresente níveis de glicose circulante 20% menores do que o arroz branco. Além disso, o alimento mantém suas qualidades nutricionais conservadas, diferentemente do arroz branco. O alimento é rico em vitaminas como A, B1, B2, B6. B12, também minerais e fibras que ajudam a manter o intestino regulado.

Batata doce

Batatas doce - Foto: Getty Images
A batata doce é rica em amido resistente, um carboidrato não digerido

Importante fonte de energia, a batata doce também é um alimento que apresenta baixo índice glicêmico, em torno de 44. Ela supera outros tubérculos em vários nutrientes como retinol, vitamina B1, vitamina C e cálcio. A batata doce ainda possui amido resistente, que por se tratar de uma fibra insolúvel, resiste às enzimas do intestino delgado, que não consegue digeri-lo. Isso faz as moléculas de gordura e de açúcar sejam absorvidas de maneira mais gradativa após o consumo de um carboidrato.

Milho

Espigas de milho - Foto: Getty Images
O milho não só é rico em fibras, como é considerado um alimento completo e contém diversas proteínas

Apesar de que, quando está cru, o é considerado um legume, o alimento também possui grande quantidade de carboidratos. Para se ter uma ideia, 100 g de milho contém 70 g de carboidratos. No entanto, o alimento possui índice glicêmico de 53. E é considerado um dos alimentos mais nutritivos que existem, pois contém praticamente todos os aminoácidos. O milho é rico em fibras, vitamina A, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, fósforo, cálcio e celulose. E não contém glúten. Vale lembrar que a melhor forma de consumir todos os nutrientes do milho é in natura. Isso porque se o alimento for cozido, por exemplo, pode perder uma porcentagem das suas propriedades nutricionais para a água.

Aveia

Aveia - Foto: Getty Images
A aveia é rica em fibras insolúveis, por isso uma ótima opção de carboidrato com baixo IG

Por apresentar grande quantidade de fibras, a aveia apresenta índice glicêmico baixo. Ela possui dois tipos de fibras: uma parte são as fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem quebrar. No entanto, o destaque do cereal são as fibras solúveis, as beta-glucanas, que forram as paredes do estômago e intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade.

Como reduzir o índice glicêmico dos alimentos

Ainda que seja melhor o consumo de carboidratos complexos, o paciente com diabetes pode comer de tudo. Inclusive consumir alimentos com índice glicêmico alto. No entanto, é importante informar que existem algumas técnicas que podem ajudar a diminuir o IG dos alimentos. Confira a seguir:

Mude a temperatura dos alimentos

Depois de cozinhar os alimentos, coloque-os sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. A redução do IG acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas, portanto, tornando mais lenta a absorção.

Equilibre no molho

No caso de alimentos que levam molho, uma opção também é escolher opções à base de vegetais. Isso porque as fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção de glicose.

Utilize fibras integrais

Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.

No caso das frutas, que também podem causar picos glicêmicos, a inclusão de fibras também é capaz de diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Uma dica é adicionar cereais como farelos, granolas ou grãos como chia, aveia e linhaça. Opte por frutas de baixo IG também, como abacate, maçã e pera.

Faça vitaminas de leite ou iogurte
Laticínios como leites e iogurtes desnatados também apresentam índice glicêmico baixo e podem ajudar a equilibrar uma refeição com frutas. Por isso são opções saudáveis para quem deseja consumir frutas, mas precisa evitar picos glicêmicos.

Inclua oleaginosas na sua refeição

O consumo regular de oleaginosas também tem efeitos metabólicos para quem deseja reduzir o índice glicêmico dos alimentos. Os motivos é que as oleaginosas controlam a absorção da glicemia no organismo, além de contribuir com a redução do LDL (colesterol ruim) e triglicérides, aumento do HDL (colesterol bom), redução da pressão arterial e auxílio em manter o peso ideal, reduzindo o risco de obesidade.

“Além disso, quem consome oleaginosas acaba deixando de ingerir carboidratos, o que é benéfico até mesmo para quem já convive com o diabetes”, diz o endocrinologista Mateus Dornelles Severo, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Só não vale exagerar no sal ou no açúcar, que podem acompanhar as porções dessas sementes, que podem ser bons lanches. Alguns exemplos de oleaginosas são: castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs e pistaches são ricas em gorduras insaturadas, proteínas de alto valor biológico, fibras, vitaminas e minerais (potássio, cálcio, magnésio e selênio), além de fitoquímicos (flavonoides, carotenoides e fitosteróis).

Fonte: Minha Vida

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